in

ما ينبغي معرفته من أجل الحفاظ على الصحة مع التقدم في السن

تقول كاثليين جونسون أخصائية التغذية من جامعة جونس هوبكينز: “فيما يخص الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر والحمية الغذائية، هنالك الكثير من “الحقائق” المتضاربة التي يجب الكشف عنها”. في هذا المقال ستفرّق كاثليين جونسون الحقائق عن المعلومات المُختَلَقة في التغذية.

الخرافة: يجب تَجَنُّب منتجات الألبان dairy مع التقدم في السن

الحقيقة: فقط إذا كانت تسبب عدم ارتياح في المعدة أو في الجهاز الهضمي.

تقول جونسون تصبح أجسامنا مع التقدم في السن أقل تحمُّلًا لأنواع معينة من الأغذية ومنتجات الألبان واحدة منها؛ يعود ذلك لانخفاض في إنتاج إنزيم اللاكتاز مع التقدم في العمر والذي يساعد في هضم منتجات الألبان.

لكن ليس هنالك داعٍ لتجنب منتجات الألبان ما لم تسبب الشعور بالانزعاج بعد تناولها (أعراض مثل الشعور بوجود الغازات والانتفاخ).

الخرافة: المصدر الوحيد للكالسيوم هو منتجات الألبان

الحقيقة: كثير من الأطعمة الأخرى هي مصادر جيدة على عكس المتوقع.

إن لم يعد بالمقدور تحمّل عملية هضم منتجات الألبان، يمكن الحصول على الكمية المنصوح بها يوميًا ( 1.300 ميلليغرام للمساعدة في الوقاية من تخلخل العظام osteoporosis) من خلال تناول أطعمة مثل:

  • نوع من أنواع الملفوف الصيني يدعى bok choy يحتوي (79 ملليغرام في الوجبة الواحدة). 
  • الفاصولياء البيضاء white beans تحتوي (96 ملليغرام).

أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم: 

  • السبانخ spinach  يحتوي (146 ملليغرام).
  • سمك السالمون salmon يحتوي (181 ميليغرام).
  • سمك السردين sarden يحتوي (325 ملليغرام).

الخرافة: يجب تبديل الحمية الغذائية لحمية منخفضة الكاربوهيدرات ومرتفعة البروتين

الحقيقة: يُفضّل اتباع نظام غذائي متوازن يُساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تساعد البروتينات في بناء الكتلة العضلية، لكن يخسر الجسم بشكل طبيعي هذه القدرة بعد سن الخمسين (وبذلك تبرز أهمية تمارين المقاومة resistance training  في هذا السن) وهي أي تمرين يسبب مزق خفيف للعضلات لمواجهة المقاومة الخارجية المُطَبّقة بما يحفزها على إعادة البناء بشكل أقوى (1). مع ذلك، تقول جونسون: “الأهم لمن تجاوز عمرهم الخمسين هو الحفاظ على وزن صحي”.

لتحقيق هذا الهدف، تقول: “ممارسة الرياضة باعتدال، والتأكد من أن يكون للخضار الحصة الأكبر في الطبق تليها الحبوب الكاملة whole grains والبروتينات”.

حميةٌ غذائيةٌ ينصح بها أغلب خبراء الطب للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر هي حمية البحر الأبيض المتوسط mediterranean diet؛ وهي حمية مبنية على عادات الطبخ التقليدية للبلدان التي تحد البحر الأبيض المتوسط، غنية بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسرات والحبوب seeds وزيت الزيتون (2).

الخرافة: يجب تجنب الدهون المشبعة saturated fats

الحقيقة: القليل منها قد يكون مفيدًا، وبدلًا من التركيز على تجنُّبِها يجب التركيز على تناول دهون أكثر فائدة.

  • الدهون المشبعة:  توجد في: أجزاء اللحوم الكثيرة الدهون كلحم البقر والخراف، وبعض منتجات لحم الخنزير والدجاج، ومنتجات الألبان منها الكريما والحليب الكامل الدسم والزبدة والسمنة والجبنة.
  • الدهون غير المشبعة unsaturated: ولها أنواع، منها غير المشبعة الأحادية monounsaturated وغير المشبعة المتعددة  polyunsaturated (omega-3،omega-6)؛ توجد الدهون غير المشبعة الأحادية في:  زيت الزيتون ومعظم أنواع الحبوب والمكسرات. وتوجد الدهون غير المشبعة المتعددة في: السمك مثل السردين والتونا، وحبوب الصويا والجوز وبذور دوار الشمس والزيوت النباتية كزيت دوار الشمس وزيت الذرة (3).

تقول جونسون: “يوجد نسبة جيدة من المواد العلمية في التغذية تدعم فوائد الدهون الأحادية غير المُشبَعَة والدهون المتعددة غير المُشبَعة”.

توجد هذه الدهون في أطعمة مثل المكسرات nuts وأنواع السمك التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون fatty fish.

تضيف: “المهم ألّا تُخَصص الحصة الأكبر من الحمية الغذائية للدهون (أيّ نوع كان)”. مع العلم أن الدهون تساعد أجسامنا في امتصاص كثير من الفيتامينات والمعادن minerals الأساسية للحفاظ على صحة الجسم مع التقدم في السن.


المصدر

  • ترجمة: ريتا ترشحاني.
  • مراجعة: محمد علي.
  • تدقيق لغوي: نور عبدو.

ماتقييمك للموضوع؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

صغار الطيور تتواصل فيما بينها من داخل البيوض قبل أن تفقس

وهم جهاز المشي