الفضائيون
عندما تتزاحم عليك المهام الواجب إنجازها في جدول أعمالك المزدحم, يمكن أن يكون الجواب الوحيد هو نقص النوم الذي تحصل عليه ليلًا, فقد يبدو لك من المنطقي التضحية بساعة أو ساعتين من الراحة، ولكن الحقيقية هي أن نقص النوم ولو بدرجة طفيفة يمكن أن تؤثر على مزاجك, طاقتك, حدة تفكيرك وقدرتك على تحمل الضغط، وعلى المدى الطويل, فإن قلة النوم المزمنة ستنهك صحتك كثيرًا.
ومع الفهم الصحيح لحاجتك من النوم وكيفية إعادة التوازن لنومك عند قلته يمكنك تحديد برنامج نوم صحي.
الأمور التي يمكنك فعلها من أجل لنوم أفضل:
- تعلم التفريق بين الحقائق والخرافات المتعلقة بالنوم.
- تعرف على عدد الساعات التي تحتاجها من النوم كل ليلة.
- لاحظ العلامات التي تشير إلى أنك لا تتلقى كفايتك من النوم.
- افهم ما هي تأثيرات قلة النوم المزمنة.
- اكتشف كيفية حصولك على حاجتك من النوم.
- تعلم المزيد عبر قراءتك للمقالات المرتبطة بالموضوع.
لماذا من المهم جدًّا أن ننام؟
إن نوعية نومك تؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية والجسدية وتؤثر على نوعية حياتك أثناء النهار مثل توازنك العاطفي, إنتاجك, صحة دماغك و قلبك, جهازك المناعي, إبداعك, حيويتك وحتى وزنك.
لا يوجد أي نشاط آخر سوى النوم يجلب لك هذه الفوائد الكثيرة مع القليل من الجهد، فالنوم ليس مجرد وقت يتوقف فيه جسمك عن العمل, لأنه عندما الراحة, يظل دماغك مشغولًا بمراقبة عمليات الإصلاح البيولوجية التي تسمح لجسدك بالعمل بأفضل حالة, وهذا ما يجهزك لليوم القادم، لذلك وبدون ساعات كافية من النوم لن تكون قادرًا على العمل, التعلم, الإبداع, أو حتى التواصل على مستوى قريب من قدراتك الحقيقية، ولهذا فإن الاستغناء المنتظم عن النوم يقودك نحو انهيار عقلي وجسدي خطير.
الخبر الجيد هو عدم حاجتك للاختيار بين الصحة والإنتاجية، لأنه ومع بداية حصولك على حاجتك من النوم سوف ترتفع طاقتك, فعاليتك, وصحتك العامة أيضًا، وسوف تجد أنك قادر على القيام بأعمال أكثر خلال اليوم عند نومك بشكل جيد مع المقارنة بما تستطيع فعله عند استغنائك عن النوم في محاولة لإنجاز أعمال أكثر.
الخرافات و الحقائق حول النوم
الخرافة: إن فقدان ساعة واحدة من النوم فقط كل ليلة لن يؤثر على فعاليتك خلال اليوم.
الحقيقة: من الممكن ألا تكون خاملًا بشكل ملحوظ خلال اليوم, ولكن فقدانك ولو لساعة واحدة من النوم يمكن أن يؤثر على قدرتك في التفكير على نحو ملائم والاستجابة بشكل سريع، إضافة للتأثير على صحة جهازك القلبي الوعائي، توازن الطاقة، وقدرتك على محاربة الإنتانات.
الخرافة: إن جسمك يتكيف بسرعة مع مواعيد النوم المختلفة.
الحقيقة: معظم الأشخاص يستطيعون إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية, ولكن فقط مع إشارات موقوتة بشكل ملائم, وحتى عندها يكون هذا ممكنًا بمجال ساعة أو ساعتين في أفضل الحالات. وبناءً على ذلك, يمكن أن يأخذ التكيف أكثر من أسبوع عند السفر بين مناطق زمنية مختلفة أو الانتقال إلى نوب العمل الليلية مثلًا.
الخرافة: يمكن للنوم الزائد خلال الليل أن يخفف مشاكلك المتعلقة بالإجهاد الشديد خلال اليوم.
الحقيقة: إن كمية النوم الذي تحصل عليه مهمة، ولكن نوعية النوم هو ما يجب عليك الانتباه إليها حقًّا، حيث ينام بعض الأشخاص لمدة ثمان أو تسع ساعات ليلًا, ومع ذلك لا يشعرون بالراحة المطلوبة عند الاستيقاظ لأن نوعية نومهم ليست جيدة بما يكفي.
الخرافة: يمكن أن تعوض عن قلة نومك خلال الأسبوع عبر النوم أكثر خلال العطل.
الحقيقة: على الرغم من أن هذا الأسلوب سوف يساعد على التعويض عن جزء من الحرمان من النوم, إلا أنه لن يعوض تمامًا عن قلة النوم، ضف إلى ذلك أن النوم متأخرًا في العطل يمكن أن يؤثر على دورة النوم والصحو عندك وبذلك يصبح من الأصعب الذهاب للنوم في الوقت المناسب من أجل الاستيقاظ باكرًا في أيام العمل.
ما هي عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟
هنالك فرق كبير بين عدد الساعات التي يمكنك أن تحصل عليها وعدد الساعات التي تحتاجها فعلًا حتى تعمل بشكل مثالي، ووفقًا للمؤسسة الوطنية للصحة National Institutes of Health فإن البالغ ينام وسطيًّا أقل من سبع ساعات كل ليلة. واليوم للتعايش مع المجتمع سريع الخطي، يمكن أن تبدو الست أو سبع ساعات من النوم جيدة جدًّا، ولكن في الواقع، ما هي إلا وصفة نحو قلة النوم المزمنة، ولمجرد أن تكون قادرًا على العمل بعد ست أو سبع ساعات من النوم، هذا لا يعني أنك لن تشعر بأنك أفضل حالًا أو أنك لن تنجز أكثر إذا حصلت على ساعة أو اثنان إضافيتان من النوم.
ومع الأخذ بعين الاعتبار التفاوت القليل في حاجات النوم بين شخص وآخر، فإن أغلب البالغين الأصحاء يحتاجون بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة وذلك للحصول على أفضل أداء، بينما يحتاج الأطفال والمراهقين لساعات أكثر.
وعلى الرغم من الفكرة المنتشرة بأن حاجتنا من النوم تقل مع التقدم بالعمر, فإن معظم الكبار بالعمر يحتاجون على الأقل سبع ساعات من النوم، وبما أن كبار السن كثيرًا ما يملكون مشاكل في النوم لهذه المدة الطويلة أثناء الليل, يمكن للقيلولة خلال اليوم أن تساعد في ملء هذه الفجوة.
| متوسط حاجات النوم وفقا للعمر: |
| العمر الساعات اللازمة من الممكن |
| المواليد الجدد 14-17 ساعة 11-19 ساعة |
| حتى 3 أشهر |
| 4-11 شهر 12-15 ساعة 10-18 ساعة |
| 1-2 سنة 11-14 ساعة 9 -16 ساعة |
| 3-5 سنوات 10-13 ساعة 8-14 ساعة |
| 6-13 سنة 9-11 ساعة 7-12 ساعة |
| 14-17 سنة 8-10 ساعة 7-11 ساعة |
| 18-25 سنة 7-9 ساعة 6-11 ساعة |
| 26-64 سنة 7-9 ساعة 6-10 ساعة |
| +65 7-8 ساعة 5-9 ساعة |
إن أفضل طريقة لمعرفة فيما إذا كنت تستوفي حاجتك من النوم هي تقييم كيفية شعورك خلال النهار، فإذا كنت تنام بشكل كاف، سوف تشعر بأنك متنبه طوال اليوم ومفعم بالطاقة منذ لحظة استيقاظك وحتى ذهابك للنوم.
أهمية النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (الريم REM)
كل مرحلة من دورة النوم لديك تقدم منافع مختلفة، ولكن النوم العميق (وهو الوقت الذي يصلح فيه الجسم نفسه ويجمع طاقته من أجل اليوم القادم)، ونوم الريم REM هي المرحلة المحفزة للعقل والمزاج وهي هامة بشكل خاص.
يمكن أن تتأكد من حصولك على نوم عميق أكثر بتجنب الكحول، النيكوتين وتجنب الاستيقاظ في الليل نتيجة الضجيج أو الضوء.
وفي حين أن تحسين نومك الكلي سوف يزيد من نوم الريم REM، يمكنك أن تحاول النوم بشكل إضافي ل 30 دقيقة إلى ساعة في الصباح.
العلامات التي تدل على عدم حصولك على نوم كاف
إذا كنت تنام لأقل من 8 ساعات كل ليلة هنالك احتمال كبير بأن تعاني من قلة النوم، وبالإضافة لذلك فإنك على الأرجح لا تملك أي فكرة عن تأثير قلة النوم عليك.
كيف يمكن أن تكون محرومًا من النوم دون أن تدري؟
إن معظم العلامات التي تشير للحرمان من النوم ليست بتلك الوضوح فلن تغفو ويسقط وجهك في صحن العشاء، و إضافة لذلك, إذا أصبح الاستغناء عن النوم عادة لديك فمن الممكن ألا تتذكر حتى كيف كنت تشعر قديمًا بأنك مستيقظ بشكل كامل, متنبه وتعمل بأقصى طاقتك، على الأغلب ستظن أنه من الطبيعي شعورك بالنعاس أثناء حضورك لاجتماع ممل, أو عند مقاومتك للخمول أثناء فترة ما بعد الظهيرة، أو عند غفوة ما بعد العشاء, ولكن الحقيقة هي أن النعاس في هذه الحالات طبيعي فقط عندما تكون محرومًا من النوم.
هل تظن أن ستة ساعات من النوم كافية؟
فكر مجددًا، فقد وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو أن بعض الأشخاص يملكون جينات تسمح لهم بالعمل جيدًا بست ساعات من النوم خلال الليل. غير أن هذه الجينات نادرة جدًّا، وهي تظهر عند أقل من 3 % من السكان فقط، أما بالنسبة لل 97% المتبقية، فإن ست ساعات من النوم لا تقترب حتى من كونها كافية.
من الممكن أن تكون محرومًا من النوم عندما
- تحتاج لوضع منبه لإيقاظك على الوقت.
- تعتمد على زر الغفوة.
- تعاني أثناء نهوضك من سريرك صباحًا.
- تشعر بالكسل في فترة بعد الظهيرة.
- تشعر بالنعاس في الاجتماعات, المحاضرات أو في الغرف الدافئة.
- تشعر بالخمول بعد الوجبات الثقيلة وعند القيادة.
- تشعر بالنعس عند مشاهدتك للتلفاز أو عند استراحتك في المساء.
- تشعر بالحاجة للنوم في العطل.
- تغط بالنوم ضمن فترة خمس دقائق من ذهابك للسرير.
تأثيرات الحرمان من النوم
بينما من الممكن ألا تبدو قلة النوم كأمر هام كثيرًا, إلا أن الحرمان من النوم يحمل تأثيرات سلبية واسعة تتجاوز شعورك بالكسل أثناء اليوم، فقلة النوم تؤثر على قراراتك, تناسقك وتوقيت ردود أفعالك، وفي الواقع فإن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر عليك بشكل مشابه لتأثير الكحول عند السكر.
وتتضمن هذه التأثيرات:
- الإعياء, الخمول والضعف في الحافز.
- تبدل المزاج, حدة الطباع وزيادة خطر الاكتئاب.
- خلل في أنشطة الدماغ مثل التعلم, التركيز ومشاكل في الذاكرة.
- تراجع في الإبداع, ضعف مهارات حل المسائل والصعوبة في اتخاذ القرارات.
- عدم القدرة على التكيف مع الضغط والصعوبة في إدارة المشاعر.
- شيخوخة الجلد المبكرة.
- ضعف الجهاز المناعي, تكرر نزلات البرد و الانتانات وزيادة الوزن.
- خلل في المهارات الحركية وزيادة خطر الحوادث, الهلوسات والهذيان.
- زيادة خطر المشاكل الصحية الخطيرة مثل السكتة الدماغية, السكري, ارتفاع ضغط الدم, أمراض القلب, مرض الزهايمر وحتى بعض السرطانات.
- انخفاض الدافع الجنسي.
كيف يمكن للحرمان من النوم أن يزيد من محيط خصرك؟
هل لاحظت من قبل أنه عندما لا تنام بشكل كاف تشعر بالرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالسكر من أجل أن تعطي نفسك دفعة سريعة من الطاقة؟ هذا سبب جيد لزيادة محيط خصرك، ولذلك فإن الحرمان من النوم يرتبط مباشرة بزيادة الأكل والوزن، فشعورك بالجوع والشبع ينظمه هرمونان في جسمك هما: الغريلين (Ghrelin) الذي يحفز شهيتك, والليبتين(leptin) الذي يرسل إشارات لدماغك عند الشبع. ولكن عندما لا تأخذ حاجتك من النوم, ترتفع مستويات الغريلين لديك وهذا ما يحفز الشهية ويجعلك ترغب بتناول الطعام أكثر من الطبيعي, بينما تنخفض في المقابل مستويات الليبتين, وهذا ما يعني باستمرار رغبتك بتناول الطعام.
إذًا, كلما زاد فقدانك للنوم, سوف تزداد رغبتك بتناول الطعام.
كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه؟
سواء كنت تبحث عن حل لمشكلة محددة في النوم أو أنك تريد فقط الشعور بزيادة إنتاجيتك, حدة تفكيرك وتوازنك العاطفي خلال اليوم, قم بتجربة هذه النصائح المتعلقة بالنوم لرؤية ما يناسبك أكثر:
استبعد الأسباب الطبية لمشاكلك في النوم:
يمكن للاضطراب في النوم أن يكون عرضًا لمشاكل جسدية أو عقلية أو عرضًا جانبيًّا لبعض أنواع الأدوية.
التزم بموعد منتظم للنوم:
ادعم ساعتك البيولوجية عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ بنفس الأوقات كل يوم حتى في العطل.
تمرن بشكل منتظم:
يمكن للتمرين المنتظم أن يحسن من أعراض العديد من اضطرابات النوم ومشاكله، تمرن لنصف ساعة أو أكثر في معظم الأيام ولكن لا تجعل التمرين قريبًا جدًّا من أوقات النوم.
تعامل بذكاء مع ما تأكله وتشربه:
الكافيين, الكحول والأطعمة الغنية بالسكر يمكن أن تجعل نومك مضطربًا, كما يمكن للوجبات الثقيلة أو شرب الكثير من السوائل بالقرب من موعد نومك أن يفعل ذلك أيضًا.
اطلب المساعدة في السيطرة على التوتر:
إذا كان التوتر في إدارة العمل, العائلة أو المدرسة يبقيك مستيقظًا في الليل, يمكن لتعلم كيفية التعامل معه بطريقة فعالة أن يساعدك بالنوم أقضل.
حسن من البيئة التي تنام فيها:
حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وحافظ على سريريك للنوم وممارسة الجنس فقط.
طور نمط استرخاء لك قبل النوم:
تجنب الشاشات, العمل, والمحادثات المجهدة في الليل، و بدلَا من ذلك, هدئ دماغك وخفف من أعبائه عن طريق أخذ حمام دافئ, القراءة في ضوء خافت, أو ممارسة أسلوب استرخاء لتجهيزك للنوم.
أجل قلقك:
إذا كنت مستيقظًا في الليل وتشعر بالقلق حول شيء ما, سجل ملاحظة صغيرة حول الموضوع على ورقة وأجل القلق منه حتى اليوم القادم, وبذلك يصبح حل المشكلة أسهل.
المصادر:
- helpguide
- Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health
- إعداد: عماد دهان .
- مراجعة: لونا حامد.
- تدقيق لغوي: داليا المتني.
